فیبرهای غذایی
فیبرهای غذایی انواعی از کربوهیدرات ها هستند که در دستگاه گوارش انسان به طور کامل هضم نمی شوند.
این فیبرها در مواد غذایی همچون غلات، حبوبات، سبزی ها، میوه ها، انواع آجیل و سایر دانه ها یافت می شوند که طیف وسیعی از مزایای بهداشتی و سلامتی را برای انسان ها تامین می کند. به طور کلی دو نوع فیبر وجود دارد:
فیبرهای محلول در آب و غیرقابل حل در آن.
فیبرهای قابل حل در آب به کندی هضم شده و روی تنظیم قندخون و کلسترول موثرند. اما فیبرهای غیرقابل حل موجب سرعت هضم موادغذایی در دستگاه گوارش شده و دفع بقایای مواد را در دستگاه گوارش تسهیل می کنند، ضمن آن که روی میزان قند و کلسترول خون تاثیری ندارند.
مزایای فیبرها
فیبرها به علت نداشتن قابلیت هضم، رابطه مستقیمی درجلوگیری از یبوست دارند و به همین دلیل دارای مزایایی مانند جلوگیری از ابتلا به قند خون و سرطان و کاهش وزن دارند. بسیاری از این مزایا در رابطه با سلامت دستگاه گوارش هستند.
جلوگیری از دیابت
دیابت نوع 2 از جمله بیماری های عمده در سرتاسر جهان است و در هر کشور بنا بر نسبت های جمعیتی و رژیم های غذایی، عده زیادی به این بیماری مبتلا هستند. زمینه های سندروم متابولیکی و بیش ابتلایی به دیابت، تقریبا در 33 درصد از مردم وجود دارد، بنبراین باید بسیار مراقب عوارضی از قبیل فشار خون بالا، قند خون و کلسترول بود. مدیریت قند خون با استفاده از فیبرها، به دلیل هضم نشدن آن ها بسیار موثر است.
سلامت دستگاه گوارش
فیبر ها مشابه یک جارو در سیستم روده ای عمل می کنند و مواد غذایی را در آن ها به حرکت در می آورند. هر انسانی میلیاردها باکتری خوب و بد در دستگاه گوارش دارد که باکتری های خوب، باعث هضم غذا می شوند، به مجموعه تمام باکتری های خوب و بد، ساختار میکروبی (Microbiome) می گویند. فیبرها بر این ساختار میکروبی اثر گذاشته و به سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند.
کاهش خطر سرطان روده
سرطان سیستم گوارش به ویژه راست روده (کولون) یکی از شایع ترین سرطان ها است. سرطان روده بزرگ به طور پیوسته سلامت انسان هایی را که از مواد غذایی خشک و بدون فیبر استفاده می کنند، تهدید می نماید و سالیانه هزاران انسان به دلیل سرطان دستگاه گوارش می میرند. یک باور عمومی بر این اعتقاد است که رژیم های غذایی دارای فیبر زیاد، خطر توسعه غدد اولیه سرطانی با (پولیپ ها) را در مراحل ابتدایی کاهش می دهد که پاره ای از تحقیقات نشان دهنده نقش اثرگذاری فیبرها بر سرطان روده است. برخی دیگر بیانگر اثرگذاری اندک و عده ای دیگر آن را بدون اثر می دانند. اما معلوم گردیده که مصرف فیبرهای غلات باعث کاهش خطر بروز سرطان روده بزرگ شده است.
اثر فیبرها بر کاهش وزن
در کشوری مانند آمریکا، 75 درصد از بزرگسالان و 20 درصد از کودکان و نوجوانان، مبتلا به اضافه وزن یا چاقی هستند. حال فیبرها می توانند به دلیل ماندگاری بیشتر در روند گوارش موجب احساس سیری طولانی تر شوند و تمایل به خوردن غذا را کاهش دهند.
جلوگیری از بروز ضایعات در روده ها
عارضه (Diverticulitis ) به صورت بروز برجستگی ها و فرو رفتگی هایی درون روده ها و به ویژه روده بزرگ بروز می کند. این برجستگی ها می توانند موجب درد و دل پیچه در روده ها شوند. این عارضه می تواند تا 70 درصد از افراد بالای 80 سال را مبتلا نماید. به افراد مبتلا به این عارضه توصیه می شود که تا مدتی از خوردن آجیل ها ، تخمه و یا میوه های دانه دار، توت فرنگی و… خودداری کنند، چرا که امکان دارد این مواد در محل فرورفتگی ها ثابت شده و ایجاد التهاب کنند. مطالعه نشان داده که موادغذایی دارای فیبر زیاد مانند غلات، سبزی ها و حبوبات می توانند در کاهش این عارضه موثر باشند.
کاهش سرطان سینه
سالیانه در حدود 240 هزار نفر فقط در آمریکا به سرطان سینه مبتلا می شوند که در سایر کشورها و ایران نیز درصد مبتلایان بسیار بالا است و اکثرا به مرگ بیماران منتهی می شوند. مطالعات بسیاری در این زمینه در سرتاسر جهان به عمل می آید که معلوم گردیده غذاهای فیبری در کاهش این بیماری نیز موثرند.
بهبود سلامت قلب
بیماری های قلبی در صدر مرگ و میرهای امراض غیراپیدمیک هستند. بسیاری از بررسی ها بیانگر تاثیر فیبرها بر کاهش امراض قلبی و جلوگیری از بروز پلاک های مسدود کننده رگ ها است، اگرچه فیبرها تاثیر مستقیم در رفع این عارضه ندارند.
منابع تامین فیبرها
مواد غذایی با فیبر کافی، فراوان و به آسانی در دسترس قرار دارند که به چند مورد از آن ها اشاره می شود:
+میوه +تمام گیاهان برگی نظیر انواع کاهو، اسفناج، جعفری و … +آجیل و دانه
+گیاهان ریشه ای مانند:هویج، سیب زمینی، چغندر و ….
+حبوبات مانند: نخود، انواع لوبیا، عدس و …
+ غلات مانند: جو، چاودار، برنج قهوه ای و …
روش های مصرف فیبرها
ساده ترین روش دریافت انواع فیبر خوردن غداهایی چون میوه، سبزی، آجیل، حبوبات و غلات است. مواد دارای فیبر به صورت پودر، کپسول و افزودنی ها در داروخانه و سوپرمارکت نیز وجود دارد. هیچگونه توصیه ویژه ای درباره زمان مصرف فیبرها وجود ندارد و در صورت تمایل می توان از مشاوران تغذیه نیز اظهار نظر دریافت کرد.
میزان مصرف بسته به سن و جنس بین 22 تا 34 گرم در روز است. می توان این مقدار را در طول روز و در چند نوبت با هر وعده غذا مصرف کرد.
این فیبرها البته جایگزین غذاهای دارای فیبر بالا نمی توانند باشند. در مورد انتخاب فیبر می توان با کارشناسان تغذیه مشورت نمود. امکان دارد که به دلیل مشکلات مزاجی فقط زمان کوتاهی مصرف آن ها توصیه شوند.